El ejercicio más sencillo y eficaz para perder peso y mantenerse saludable Infobae

El ejercicio más sencillo y eficaz para perder peso y mantenerse saludable. Noticias en tiempo real 02:10

Caminar se presenta como una estrategia eficaz, accesible y sostenible para mejorar la salud y reducir peso sin necesidad de rutinas complejas (Freepik)

Mantenerse activo es fundamental para mejorar la salud general, perder peso y prevenir diversas enfermedades. Sin embargo, muchas personas se sienten intimidadas por la idea de realizar entrenamientos intensos o rutinas complejas en el gimnasio. Afortunadamente, la ciencia demostró que no siempre es necesario someterse a actividades extenuantes para obtener resultados significativos.

De hecho, hay una forma sencilla y accesible de ejercitarse que ofrece beneficios comprobados tanto para la salud cardiovascular como para la reducción de grasa corporal.

Caminar se consolidó como el ejercicio más accesible y efectivo para perder peso, según múltiples estudios que cuestionan la noción de que solo las rutinas intensas producen resultados relevantes. Marie Murphy, especialista en actividad física de la Universidad de Edimburgo, explicó a BBC Science Focus Magazine que esta práctica es comparable a “las monedas sueltas, el cambio” del ejercicio, en el sentido de que cada paso adicional se acumula como monedas en un frasco.

Su revisión de 37 ensayos clínicos evidenció que quienes participaron en programas de caminata durante al menos ocho semanas redujeron su peso y grasa corporal, además de mejorar los niveles de glucosa en sangre y la presión arterial.

“Si caminas hacia y desde la estación de tren, paseas al perro o haces una caminata un poco más larga el fin de semana, 150 minutos realmente no es tan inalcanzable”, señaló Murphy al medio británico. Esta recomendación oficial de realizar 150 minutos semanales de actividad física resulta más alcanzable cuando se integra en la rutina diaria sin necesidad de acudir a un gimnasio.

Al sumar actividades cotidianas como pasear al perro, alcanzar los 150 minutos semanales recomendados de ejercicio puede volverse más simple de lo esperado (Freepik)

Evidencia científica sobre los beneficios de caminar

Una revisión reciente de 34 estudios sobre ejercicio, la mitad de los cuales involucró caminata o uso de cintas de correr, halló que tres sesiones semanales de entre 30 y 60 minutos de ejercicio aeróbico moderado bastan para reducir la grasa visceral. Este tipo de grasa, acumulada en la zona abdominal, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, lo que resalta los beneficios de caminar regularmente.

Los investigadores también encontraron que superar los 150 minutos semanales recomendados no generó una pérdida adicional de grasa, lo que subraya el impacto de hacer al menos algo de actividad física.

Jeff Horowitz, experto en movimiento humano de la Universidad de Michigan, explicó que “incluso solo levantarse del sofá reduce el riesgo de enfermedad. A partir de ahí, los beneficios disminuyen. Correr maratones es excelente, pero sorprendentemente no mucho más beneficioso, en términos de salud, que caminar regularmente”.

Balance energético y beneficios para personas con sobrepeso

La pérdida de peso depende fundamentalmente del balance energético: la energía quemada frente a la consumida. Murphy aclaró que quienes tienen mayor peso corporal gastan más calorías al caminar, lo que hace esta actividad especialmente adecuada para personas con sobrepeso.

“La cantidad de calorías que quemas es casi lineal con tu peso”, afirmó. “Por eso, para mí, caminar es probablemente la mejor inversión en salud pública. Aquellos que intentan perder peso suelen tener un poco de sobrepeso, así que obtienen una gran quema de energía”. Además, al tratarse de una actividad de bajo impacto, se reduce el riesgo de lesiones y se facilita su práctica sostenida a largo plazo.

Estudios demuestran que tres caminatas semanales de intensidad moderada son suficientes para disminuir la grasa visceral, vinculada a enfermedades cardíacas (Freepik)

Estrategias para maximizar los beneficios de caminar

Para aprovechar al máximo una caminata, los expertos recomiendan cuatro estrategias clave:

  • Intensidad: Aumentar la exigencia llevando peso, caminando por pendientes o acelerando el paso. Un ritmo de más de 100 pasos por minuto equivale a una intensidad moderada, según un estudio de 2018.
  • Duración: Ampliar progresivamente la distancia recorrida, por ejemplo, estacionando más lejos o añadiendo una caminata larga semanal.
  • Entorno natural: Caminar en espacios verdes mejora la salud mental. Una revisión de 2024 sobre 17 intervenciones mostró que caminar en la naturaleza redujo ansiedad y preocupación, y aumentó el optimismo y el bienestar general frente a caminar en entornos urbanos.
  • Caminata nórdica: Esta modalidad, que emplea bastones para activar también los músculos del tren superior, quema más calorías que la caminata convencional.

Comparación con ejercicios de alta intensidad

Aunque hay poca investigación que compare directamente caminar con correr o el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), se estima que una persona de 73 kilogramos quema unas 300 calorías corriendo durante 30 minutos y aproximadamente la mitad al caminar en ese mismo tiempo.

Dylan Thompson, codirector del Centro de Nutrición, Ejercicio y Metabolismo de la Universidad de Bath, señaló que “una actividad más intensa puede generar mayores beneficios de salud que una de menor intensidad”. Sin embargo, en términos de balance energético, “probablemente importa más el volumen total: cuánto acumulas durante tu tiempo despierto”.

En un ensayo dirigido por Thompson, hombres de mediana edad que pasaron cuatro horas semanales en el gimnasio experimentaron solo un aumento modesto en el gasto energético y perdieron menos peso del esperado. Según los investigadores, esto se debió probablemente a la compensación conductual a través de la alimentación.

Aunque el HIIT quema más calorías en menos tiempo, su impacto real en la pérdida de peso puede verse limitado por factores como la alimentación (Freepik)

La dieta y la compensación conductual

La dieta desempeña un papel clave en la pérdida de peso, especialmente por la llamada compensación conductual, en la cual las personas ingieren más alimentos tras ejercitarse. Horowitz explicó que “caminar un kilómetro y medio quema 100 calorías, pero una hamburguesa de comida rápida contiene muchas más (494 calorías en Reino Unido y 580 en Estados Unidos, según la propia cadena) y se puede consumir en solo minutos”.

Aun así, la actividad física es relevante para mantener la pérdida de peso. Un estudio de 2021 reveló que quienes lograron mantener su peso tras adelgazarse realizaban más de una hora diaria de actividad moderada o vigorosa, eran más activos por las mañanas y menos sedentarios los fines de semana que personas con obesidad.

La evidencia sugiere que incorporar movimiento a lo largo del día —por ejemplo, al levantarse y caminar más— podría ser más efectivo que acudir al gimnasio, además de eliminar barreras psicológicas. “Hay demasiadas barreras”, afirmó Murphy. “La idea de unirse a un gimnasio, usar ropa deportiva ajustada, hacer el ridículo”.

El efecto del ejercicio sobre el peso corporal puede anularse fácilmente si se compensa con alimentos calóricos tras la actividad física (Imagen Ilustrativa Infobae)

¿Existe el “cortisol belly”?

Algunos influencers de fitness advierten que correr podría provocar el llamado “cortisol belly”, una acumulación de grasa abdominal causada por el aumento del cortisol, la hormona del estrés. No obstante, Angela Incollingo Rodriguez, investigadora del Instituto Politécnico de Worcester, Massachusetts, aclaró que el cuerpo necesita el cortisol para funcionar y que este solo promueve acumulación de grasa cuando sus niveles permanecen crónicamente elevados por estrés sostenido.

“El ejercicio causa picos pequeños de cortisol, pero es beneficioso porque entrena al cuerpo a responder y recuperarse”, explicó Incollingo Rodriguez. Según la investigadora, esta activación fortalece el sistema de respuesta al estrés, lo que contradice la idea de que correr daña el equilibrio hormonal.

Marie Murphy concluyó que caminar puede ser un punto de partida hacia actividades más exigentes. “Es el camino hacia algo más. Si te gusta y estás perdiendo peso, podrías sentirte motivado a intentar ejercicios más intensos”. Y si caminar es lo único posible en el momento, podría ser la forma más sencilla de alcanzar los 150 minutos de actividad recomendada por semana.


Compartir en:
   

 

 

Muere hombre tras ser baleado en circuito Moisés Solana; llegó por sus propios medios a base de Cruz Roja Querétaro. 07:44

Un hombre perdió la vida la noche de este jueves tras recibir un disparo de arma de fuego en las inmediaciones del circuito Moisés Solana, al sur de la capital queretana. La víctima se trasladó por sus propios medios a bordo de una camioneta Chevrolet pickup doble cabina, color arena y con placas locales, hasta […]El cargo Muere hombre tr

Expreso Querétaro

Dólar: cotización de apertura hoy 11 de julio en Paraguay.07:20

Este es el comportamiento de la divisa estadounidense durante los primeros minutos de la jornada

Infobae

Mexicano fue detenido por asesinato en lujoso yate ‘Far From It’ de Las Bahamas. 07:20

El mexicano Brígido Muñoz podría recibir pena de muerte o cadena perpetua por asesinato en Las Bahamas

SDP Noticias

Prácticas y duraderas: las mejores loncheras para la vuelta a clases.

Fuente: Pexels Entre tantos libros y útiles escolares, la lonchera se convierte en ese aliado silencioso que acompaña el recreo en cada jornada escolar. Encontrar las mejores loncheras para la vuelta a clases puede parecer un detalle menor, pero es clave para garantizar que los alimentos se conserven bien y que los estudiantes lleven con […]El

Lado.mx

Encuentra estilo y calidad con marcas de zapatos hombre.

Para elegir entre las distintas marcas de zapatos de hombre es necesario conocer qué ofrece cada una y dónde encontrarlas. Desde modelos casuales hasta formales, la clave está en identificar materiales resistentes, buena estructura y estilo adaptable a tu rutina. Si estás buscando un zapato de hombre que combine durabilidad con diseño moderno,

Lado.mx

Créditos para comprar en línea: financia tus compras sin salir de casa.

Los créditos para comprar en línea se han convertido en una herramienta esencial para quienes buscan adquirir productos sin desembolsar el total de su costo de inmediato.

Lado.mx

El director del cancelado The Last of Us Online deja Naughty Dog y monta un nuevo estudio en Japón.05:44

Vinit Agarwal, exdirector de The Last of Us Online, abre un nuevo estudio en Japón tras dejar Naughty Dog, con planes de seguir desarrollando juegos multijugador, su verdadera pasión en la industria.Vinit Agarwal, quien fue director de The Last of Us Online antes de su cancelación en 2023, ha anunciado la creación de un nuevo estudio de videoju

Vandal

Pronostico por ciudades 11 de julio de 2025. 06:59

Servicio Meteorológico Nacional

La salud es primero. 05:30

Javier Lozano Gamiño destaca los proyectos de la 4T para alcanzar niveles más óptimos de salud con un espíritu humanista.

SDP Noticias

Secretario de Estado de los Estados Unidos adelanta nuevas alternativas para terminar guerra por parte de Rusia. 12:44

Continúa guerra en Ucrania. Marco Rubio, secretario de Estado de los Estados Unidos, señaló que la parte rusa propuso nuevas ideas para la solución de la guerra en Ucrania, fue  “un enfoque nuevo y diferente”, “yo no lo caracterizaría como algo que garantice la paz, pero es un concepto que, ya sabe, llevaré de vuelta […]El ca

CB Televisión

manuel masalva

Manuel Masalva reaparece tras superar infección que casi le cuesta la vida. 08 de Julio, 2025 10:08

Manuel Masalva reapareció en redes sociales, tras superar la fuerte infección que comprometió su vida en el extranjeroLa entrada Manuel Masalva reaparece tras superar infección que casi le cuesta la vida se publicó primero en Amexi.

Amexi

Los Gringo Hunters se inspiró en este caso real para crear la serie de Netflix que trae de regreso a Manuel Masalva. 08 de Julio, 2025 12:00

Acá te contamos el caso real para crear Los Gringo Hunters, la serie de Netflix que trae de regreso a Manuel Masalva; esta fue su inspiración.

SDP Noticias

Gringo Hunters quiere cambiar paradigmas; nueva serie de Netflix. 03:34

Jorge Emilio SánchezLas historias televisivas sobre la policía y la migración han mostrado una visión unilateral durante décadas. En la mayoría, el foco se ha puesto sólo en un lado de la frontera: los migrantes que buscan llegar a Estados Unidos, casi siempre desde una perspectiva negativa o problemática. Pocas veces se ha explorado la rea

Excelsior

san benito

LA TRISTE HISTORIAL DEL PEATÓN. 08 de Julio, 2025 16:45

Lucia Chan Acevedo recorre casi a diario las calles del centro de Mérida para llegar al mercado de San Benito. Lo hace con su carrito de compras, el mismo que según dice con ironía, ya se ha resentido más que una jornada de carga.The post LA TRISTE HISTORIAL DEL PEATÓN appeared first on Sol Yucatán.

Sol Yucatán

Hombre es agredido con arma punzocortante cerca de preescolar en San Benito, Loma Bonita. 09 de Julio, 2025 22:20

Redacción | El Piñero Loma Bonita, Oaxaca.- Elementos de Protección Civil acudieron de manera inmediata a la comunidad de San Benito El Encinal, tras el reporte de una agresión contra un hombre cerca de un preescolar. De acuerdo con testigos, un sujeto armado con un objeto punzocortante atacó a otro varón y posteriormente se dio […

El Piñero

Día de San Benito: ¿Por qué se celebra y en qué comunidades de Guanajuato es patrono?. 02:03

10 de julio, San Benito. Te decimos quién fue y por qué se convirtió en Santo Venerado en México, entérate de los detalles.

Periódico Correo

tour de austria 2025

Isaac del Toro cosecha su segundo triunfo en Austria. 08:23

Ariel VelázquezEn la cima del Gaisberg, donde las piernas gritan y el aire se niega a colaborar, Isaac del Toro volvió a escribir su nombre con letras contundentes en el mapa del ciclismo mundial. En el Tour de Austria, donde con una escalada milimétrica y un sprint final con piernas fresas, el mexicano ganó la tercera etapa para colocarse e

Excelsior

Isaac del Toro se lleva la etapa tres del Tour de Austria. 08:36

Isaac del Toro se lleva la etapa tres del Tour de Austria El mexicano mantiene el ritmo y está como segundo lugar en la clasificación amartinezVie, 11/07/2025 - 08:04

Record

Isaac del Toro es imparable y vuelve a embestir en el Tour de Austria . 08:47

Después de firmar un gran Giro de Italia, Isaac del Toro regresaba a la competición esta semana en el Tour de Austria, carrera que su equipo, UAE Team Emirates, está dominando con mano de hierro. Ayer se impuso al sprint en la segun

Mundo Deportivo

La información agregada y la responsabilidad de esta, pertenece a los sitios que lo publican. Lado.mx solo se encarga de publicarla.