Qué comer y beber para dormir bien Diario.mx

Si solías beber leche tibia antes de acostarte cuando eras niño, o si notaste la tendencia del “ cóctel sin alcohol para chicas dormilonas ” en las redes sociales el año pasado, sabes lo infinitamente atractivo que puede ser encontrar la comida o bebida perfecta para ayudarte a dormir.

Pero los expertos afirman que la investigación en este campo apenas está comenzando y no existe ningún ingrediente o alimento mágico que garantice un sueño perfecto.

Lo que sí está claro es que lo que comemos a lo largo del día y nuestra dieta en general juegan un papel importante en la forma en que dormimos. Esto es lo que sabemos.

¿Qué podría ayudar?

Algunas investigaciones han encontrado vínculos entre el consumo de ciertos alimentos y bebidas y un mejor sueño, dijo Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional en la Universidad de Columbia y coautora del nuevo libro “Eat Better, Sleep Better”.

En varios ensayos pequeños , por ejemplo, los investigadores descubrieron que los adultos que bebían dos porciones de jugo de cereza ácida por día (una por la mañana y otra por la noche) dormían más y se despertaban menos durante la noche en comparación con aquellos que consumían placebos.

Los estudios también han encontrado beneficios al consumir otros alimentos, como aproximadamente nueve onzas de tomates crudos dos horas antes de acostarse, dos kiwis una hora antes de acostarse y un tercio de taza de nueces durante el día.

Pero muchos de estos estudios fueron financiados por grupos de la industria, por lo que sus hallazgos podrían haber sido sesgados. Y tenían varias limitaciones. La mayoría se realizaron en grupos pequeños de personas con características específicas, por ejemplo, 15 atletas de élite, ocho adultos mayores con insomnio o 36 mujeres posmenopáusicas con obesidad. Por lo tanto, los investigadores pueden no encontrar los mismos resultados en grupos más grandes o más diversos.

Algunos ensayos tampoco fueron controlados con placebo, por lo que no podemos decir si sus resultados se debieron a los alimentos en sí o a las expectativas de los participantes de que su sueño pudiera mejorar, dijo Michael Grandner, director del programa de investigación del sueño y la salud de la Universidad de Arizona.

Dicho esto, en teoría tiene sentido que algunos alimentos puedan ayudar, dijo el Dr. Grandner. Las cerezas ácidas, los tomates, el kiwi y las nueces contienen la hormona melatonina, que podría ayudar a indicar al cerebro que es hora de dormir, dijo. Otros alimentos ricos en melatonina, como el arroz, la avena, los arándanos rojos, las semillas de girasol, las almendras, los pistachos y algunos hongos, también pueden ayudar, pero los investigadores no han investigado si tienen efectos similares, dijo el Dr. St-Onge.

El cerebro también utiliza triptófano, un aminoácido esencial que sólo se puede obtener de los alimentos, para producir melatonina, dijo el Dr. St-Onge. El triptófano es notoriamente abundante en el pavo, pero otras fuentes como el pollo, el pescado, el queso, las semillas de girasol, el tofu y las alubias blancas proporcionan cantidades similares. Hay poca investigación sobre si el consumo de alimentos ricos en triptófano podría mejorar el sueño, dijo el Dr. St-Onge, pero pequeños estudios que han probado suplementos o cereales que contienen el aminoácido han sugerido que podría haber beneficios.

Sin embargo, en lugar de centrarse en un alimento o nutriente en particular como la clave para un buen sueño, puede ser mejor pensar en la dieta en su conjunto, dijo el Dr. St-Onge. Cuando los investigadores analizan los hábitos de alimentación y sueño de personas de todo el mundo, observan que quienes consumen regularmente más frutas y verduras , carbohidratos complejos como la fibra y grasas saludables (de fuentes como el salmón, el aceite de oliva y los frutos secos) tienden a dormir mejor que quienes consumen menos de esos alimentos y nutrientes.

También encontraron vínculos entre seguir una dieta de estilo mediterráneo y menores riesgos de síntomas de insomnio, como dificultad para conciliar el sueño o despertarse durante la noche, dijo Arman Arab, investigador del Brigham and Women's Hospital en Boston que dirigió un metaanálisis reciente sobre el tema .

Las dietas que priorizan las frutas, las verduras, los cereales integrales y otros alimentos vegetales son ricas en antioxidantes y otros compuestos que reducen la inflamación, que se ha asociado con los trastornos del sueño , dijo Erica C. Jansen, epidemióloga nutricional de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Michigan. También contienen folato, vitamina B6, zinc y magnesio , que el cuerpo necesita para producir melatonina a partir del triptófano, dijo la Dra. St-Onge.

Pero los estudios que han encontrado asociaciones entre ciertas dietas y un mejor sueño no pueden probar causa y efecto; solo pueden mostrar correlaciones, dijo el Dr. Arab.

Las personas que tienden a comer de manera más saludable, por ejemplo, también pueden hacer más ejercicio o comer más temprano en el día o en horarios más constantes, todo lo cual es mejor para el sueño , dijo el Dr. Jansen.

¿Qué podría doler?

Las investigaciones sugieren que las personas que tienden a comer de forma menos saludable (por ejemplo, que consumen muchos alimentos ultraprocesados , carbohidratos refinados o azúcares añadidos ) tienen un mayor riesgo de sufrir síntomas de insomnio, afirmó la Dra. St-Onge. Un pequeño estudio que publicó en 2016 encontró una asociación entre el consumo de más grasas saturadas y azúcares durante el día y una peor calidad del sueño.

Los científicos no comprenden del todo por qué puede ocurrir esto, dijo. Podría ser que estos alimentos causen una inflamación que altere el sueño o que cuando las personas los comen, consuman menos de los alimentos que ayudan a dormir.

Y cuando las personas duermen poco, tienden a desear (y comer) estas opciones menos saludables. Eso puede crear "este ciclo de sueño deficiente que conduce a una dieta de mala calidad , lo que creemos que luego se retroalimenta con un sueño deficiente", dijo el Dr. Jansen.

A medida que se acerca la hora de acostarse, es mejor evitar los alimentos picantes o con alto contenido de grasa, que pueden alterar el sueño y causar acidez estomacal, dijo el Dr. Grandner. Y los alimentos salados pueden hacer que beba más líquidos, lo que provocará más viajes nocturnos al baño, dijo el Dr. St-Onge.

También es posible que desee controlar su consumo de cafeína , dijo la Dra. St-Onge. La capacidad de procesar la cafeína tiende a disminuir con la edad, por lo que si tiene problemas para dormir, dijo, considere consumir la mayor parte de su cafeína a primera hora del día, como antes de las 2 p. m.